ALAT FITNES DAN KEGUNAANNYA

ALAT FITNES DAN KEGUNAANNYA

Lat Pull Down

Alat Lat Pull Down berfokus untuk membentuk otot-otot punggung dimana otot-otot utama yang bekerja adalah otot Latissimus Dorsi, otot Teres Major dan Posterior Deltoid; sementara otot-otot utama yang dibentuk adalah:

1. Otot Trapezius.
2. Otot Rhomboids.
3. Otot Latissimus Dorsi.
4. Otot Teres Major.
5. Otot Erector Spinae.

Dengan latihan yang benar, maka akan memperbaiki postur tubuh, punggung lebih bidang sementara pinggang lebih ramping.

Pengaturan Alat Lat Pull Down

1. Letakkan beban yang sama sesuai yang diperlukan pada kedua sisi alat.

2. Sesuaikan kedudukan bangku agar Anda bisa duduk dengan posisi kaki menjejak lantai dengan mantap.

3. Duduk pada bangku dan letakkan penahan kaki pada paha bagian atas.

4. Usahakan agar punggung tetap lurus dan tarik bar sampai sejajar dagu di atas dada. Jangan menarik bar lebih jauh dari sejajar bahu.

5. Perlahan kembali bar kembali ke atas hingga lengan Anda benar-benar lurus sebelum mengulangi gerakan.

Variasi Latihan Dengan Alat Lat Pull Down

Terdapat dua variasi latihan pada saat menggunakan alat Lat Pull Down:

1. Variasi yang pertama adalah melakukan overgrip dimana Anda memegang bar dengan telapak tangan menghadap ke lantai. Variasi versi ini lebih cenderung membentuk otot lat bagian bawah.

2. Variasi yang kedua adalah melakukan undergrip dimana dimana Anda memegang bar dengan telapak tangan menghadap ke langit-langit atap. Variasi versi ini lebih cenderung membentuk otot lat bagian atas.

Tips

Anda bisa menarik bar Lat Pull Down dengan sebelah tangan saja. Hal ini dilakukan dengan cara menarik bar dengan satu tangan sementara tangan yang lain kembali ke posisi awal. Dengan cara ini, otot lat dan punggung bisa bergerak lebih luas dengan beban lebih besar.

Kesalahan Yang Harus Dihindari

1. Jangan menarik bar ke belakang leher – Hal ini bisa mengakibatkan terjepitnya otot bahu ataupun robeknya rotator cuff.

2. Jangan menarik bar sampai ke pinggang – Gerakan ini menambahkan tekanan pada otot bahu sementara otot lat sama sekali tidak bekerja. Hal ini mengakibatkan gerakan yang sia-sia dan bisa mengarah pada kram otot bahu.

3. Perhatikan agar jarak peganggan tidak terlalu lebar – Hal ini mengakibatkan gerakan tidak maksimal dan bisa mencederai otot bahu. Yang terbaik adalah jarak 15-30 cm saat menggunakan Narrow Grip (pegangan sempit) atau 8-15 cm lebih dari lebar sejajar bahu saat menggunakan Wide Grip (pegangan lebar).

Alat Fitness Chest Press Manchine

Alat Fitness Chest Press Machine adalah alat untuk melatih otot Pectoralis atau dada bagian tengah

Untuk Otot Dada dan Lengan  

Alat Fitnes chest press adalah alat untuk melatih otot Pectoralis atau dada bagian tengah.Fokus latihannnya seperti menggunakan Alat Fitnes Bench Press Flat, namun dengan arah dorong ke depan.

Keunggulannya adalah bentuk pegangannya memungkinkan gaya dorong secara vertikal atauhorisontal yang memberikan efek tekanan yang berbeda pada otot dada.

Pengunaan Chest Press Manchine :

• Posisi duduk sesuai dengan bangku pada machine chest press
• Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan memegang pegangan pada mesin lurus di depan dada
• Posisi siku sejajar dengan bahu
• Saat menurunkan beban, posisi siku sedikit lebih rendah
• Posisi siku tidak lebih mundur daripada bahu, sejajar dengan bahu

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan bebanPenggunaan alat ini dengan mendorong ke depan yang merupakan fokus latihannya.Keunggulannya adalah bentuk pegangannya memungkinkan gaya dorong secara vertikal atauhorisontal yang memberikan efek tekanan yang berbeda pada otot dada. Fungsinya melatih ototdada bagian tengah (Pectoralis). Untuk melatih otot dada dan trisep (lengan belakang)

Tip Latihan Bench Press yang Benar

by DuniaFitnes.com on 5 July 2013

category: Training

Jika dilakukan dengan benar, latihan bench press akan menjadi latihan pembentuk otot dada terbaik. Namun kenyataannya, banyak sekali yang masih salah menerapkan latihan ini.

Berikut adalah beberapa tip latihan bench press yang benar agar terhindar dari cedera dan mendapatkan hasil yang optimal :

1. Gunakan palang barbel lurus, bukan palang dengan lengkungan atau tekukan.
2. Pastikan barbel dapat dipasang dan dilepaskan dengan kuat dan aman di rak barbel yang stabil. Pastikan juga pin dan sadel terpasang dengan benar dan aman.
3. Tentukan tinggi adjustable safety spotter barsesuaijangkauan Anda. Jika rak tidak memiliki adjustable safety spotterbar maka Anda wajib ditemani partner sebagai spotter.Jika ada, gunakan palang pengaman samping penahan palang barbel yang bisa disetel ketinggiannya setinggi busungan dada Anda.
4. Spotter harus berdiri lebih tinggi daripada posisi lantai untuk mempermudah mengendalikan barbel.Spotter harus lebih mampu dan lebih kuat mengangkat beban barbelnya daripada Anda.
5. Jika palang barbel tidak memiliki tanda titik tengah, gunakan selotip atau plester untuk memberi tanda titik tengah.
6. Setelah Anda merebahkan badan pada bench, cobalah lakukan bench press dengan palang tanpa beban untuk memastikan posisi dan gerakan yang benar dan aman. Jangan malu melakukan ini di gym.
7. Pastikan kedua telapak kaki menapak rata di lantai lebih lebar daripada titik kedua bahu. Kedua tumit harus segaris lurus vertikal atau sedikit di depan titik lutut.Jangan sampai kaki terletak di belakang garis lutut dan jangan sampai kedua tumit atau telapak kaki terangkat dari lantai karena bisa berakibat cedera punggung bawah saat melakukan gerakan. Jika kaki Anda terlalu pendek, beri tumpuan dengan lempengan beban barbel yang stabil.
8. Jangan menempatkan kedua kaki terlalu dekat satu sama lain dan jangan sekali-kali menempatkan kedua kaki diatas bench karena mengganggu stabilitas.
9. Jangan menggenggam palang tanpa ibu jari karena akan mengurangi kendali atas barbel sehingga berbahaya. Genggamlah palang secara penuh dengan seluruh jari termasuk ibu jari.
10. Jarak ideal antara kedua genggaman adalah 53 cm untuk pria dan 43 cm untuk wanita. Pastikan titik tengah (yang sudah ditandai) palang berada persis di tengah-tengah.
11. Memulai gerakan, spotter harus membantu mengangkat barbel menggunakan kedua tangannya sebelum dipegang tegak lurus diatas dada.
12. Tarik nafas, lalu tarik bahu ke belakang (agar torso terkontraksi penuh) dan turunkan barbel penuh kendali. Tempelkan palang barbel sedikit dibawah puting dada atau di garis bawah otot pectoral. Jangan menempelkan palang di dada atas (upper chest) karena dapat membuat cedera bahu. Posisi kedua lengan bawah (forearm) harus terlihat tegak lurus vertikal jika dilihat dari samping, depan, atau belakang. Jika tidak, maka jarak genggaman kedua tangan dan atau arah lengan Anda menurunkan beban salah!
13. Jangan memantulkan palang di dada, sentuhkan saja lalu angkat kembali ke posisi semula sambil menghembuskan nafas dengan otot dada dan genggaman yang sama kuat, jangan santai.
14. Di repetisi terakhir, pastikan barbel terangkat tegak lurus dulu baru dikembalikan ke rak atau dipegang oleh spotter. Jangan langsung mengangkat dan mengembalikan barbel ke raknya.
15. Jangan melengkungkan/ membusungkan punggung ke atas berlebihan karena dapat berakibat cedera punggung bawah. Beberapa orang melakukannya karena tidak kuat mengangkat beban atau menyelesaikan repetisi.
16. Lakukan seluruh gerakan penuh konsentrasi. Pandangan harus tegak lurus keatas, jangan menoleh-noleh dan jangan menekan kepala ke bench untuk membantu dorongan.