atletik

1. Jalan Cepat - Kita semua tentu tahu contoh gerakan lari dan jalan. Namun tahukah anda mengenai definisi atau perbedaan lari dan jalan cepat? Lari adalah gerakan maju dengan cepat dan ada saat di mana kedua kaki melayang di atas tanah. Sedangkan jalan cepat adalah bergerak maju dengan langkah kaki yang dilakukan sedemikian rupa yang satu kaki selalu berhubungan atau kontak dengan tanah dan kaki yang menumpu harus diluruskan untuk minimal sesaat apabila dalam posisi vertikal. Berikut mengenai teknik jalan cepat.

Gerakan kaki

• Gerak dorong dari kaki belakang
• Kaki menggellnding ke depan dari tumit, telapak kaki dan jari-jari kaki
• Meletakkan kaki dengan mudah atau ringan
• Gerak kaki mendatar, bukan melompat

Gerakan lengan

• Bahu rileks (tidak tegang)
• Ayunan gerak lengan yang wajar

Gerakan pinggang

• Sendi panggul baik yang fleksibel
• Berjalan pada garis lurus
• Berjalan dengan gerak memutar pada sendi panggul
•  
•  
• 2. Lari jarak jauh adalah  lari dengan  jarak yang  jauh. Bisa kamu bayangkan apabila kamu berlari dengan jarak yang jauh, kamu pasti akan mengalami kelelahan  setelah melakukanya.  
  Jarak - jarak yang ditempuh dalam nomor lari jarak  jauh adalah  jarak 5000 m, jarak 10.000 m, lari Marathon dengan jarak 42,195 m, dan Cross  country.  Start yang digunakan dalam  lari  jarak jauh adalah dengan menggunakan start berdiri.
  
  
  
  
  Katakteristik yang  terdapat dalam  lari jarak jauh pada dasarnya hamper sama dengan  lari  jarak menengah,  yaitu pengaturan  tenaga, pengaturan pola nafas, dan daya  tahan yang  cukup  baik. Seorang pelari jarak  jauh, tidak dituntut untuk mempunyai  otot - otot  tubuh  yang menonjol. Ketika berlari jarak  jauh, usahakan ayunan  lengan dan gerakan kaki yang seringan - ringannya.  Makin  jauh jarak  lari yang ditempuh makin rendah lutut diangkat, dan langkah juga makin kecil. Hal  tersebut  dilakukan untuk menghemat  tenaga si pelari  tersebut. Kebanyakan pelari jarak jauh, mempunyai postur  tubuh kurus. Namun dengan  tubuh yang kurus tesebut seorang atlet harus memiliki daya tahan  tubuh yang cukup baik.
  
  
  
  
  Teknik - teknik yang perlu  kamu  ketahui  dalam lari jarak jauh adalah sebagai berikut:
  • Berlari  dengan  irama konstan dengan  langkah menghemat tenaga.
  • Pertahankan agar posisi badan tetap  tegak.
  • Mengayun  kedua  tangan dengan  rileks.
  • Daya tahan umum dan daya tahan kecepatan.
  •  
  •  
  • 3. Lari Jarak Menengah
    Pada dasarnya, nomor lari dikelompokan menjadi 3, yaitu:
    1. Lari jarak pendek (100 m, 200 m, 400 m, lari gawang, lari estafet)
    2. Lari jarak menengah (800 m dan 1,5 km)
    3. Lari jarak jauh (5 km, 10 km, lari marathon)
    
    Lari jarak menengah memunyai gerakan yang berbeda dengan lari jarak pendek. Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam lari jarak menengah, antara lain:
    1. Lari jarak menengah menggunakan start berdiri dengan aba-aba "bersedia... ya".
    2. Langkah kaki panjang/lebar, kecepatan langkah sedikit lebih lambat daripada lari jarak pendek, mengingat jarak yang ditempuh cukup jauh.
    3. Pada saat di tikungan, usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan bagian dalam.
    4. Menjelang garis finish, usahakan lari sekuat tenaga dan berusaha mendahului lawan.
    
    Beberapa prinsip gerak dalam lari jarak menengah:
    1. Lari dilakukan tidak secara maksimal seperti lari jarak pendek.
    2. Badan sedikit condong ke depan dengan sudut kurang lebih 10 derajat.
    3. Kedua tangan diayun secara santai sedikit di atas pinggang.
    4. Frekuensi langkah kaki tidak terlalu cepat.
    
    Beberapa faktor penting dalam lari jarak menengah:
    1. Daya tahan (stamina) merupakan dasar dari kekuatan untuk menempuh jarak tertentu.
    2. Kecepatan (speed) merupakan faktor penting untuk menempuh jarak dalam waktu sesingkat mungkin.
    3. Gaya (style) merupakan gerakan tubuh yang terpadu sehingga menghasilkan gerakan lari yang harmonis dan serasi.
    4. Pertimbangan langkah (space judgement) merupakan perasaan yang dapat mempertimbangkan langkah.
    5. Kepemimpinan (leader ship) merupakan kepanduan dan kejelian untuk menggunakan strategi dan taktik.
    
    Petugas dalam pelaksanaan lomba lari antara lain:
    1. Starter petugas yang memberi aba-aba pada saat start.
    2. Timer petugas pencatat waktu.
    3. Recaller petugas pemanggil peserta.
    4. Juri Lintasan petugas yang mengawasi lintasan.
    5. Juri Kedatangan petugas yang memeriksa urutan kedatangan pelari.
    6. Penghitung Putaran petugas yang menghitung jumlah putaran pelari.
    7. Pencatat Hasil petugas pencatat dan pengolah hasil dari timer.\
    8.  
    9.  
    10.  
    11. 4. Lari Jarak Pendek.
        Lari Jarak Pendek sering disebut juga lari Sprint, yang berarti lari cepat. Jarak lari yang biasa ditempuh adalah : 50 meter, 100 meter, 200 meter, dan 400 meter. Dalam kejuaraan resmi hanya jarak 50 meter yang belum pernah dilombakan.
        Lari cepat sering digunakan sebagai salah satu bentuk perkenalan program atletik di SMA, bahkan sering dijadikan sebagai tolok ukur tingkat kecekatan siswa dalam menghadapi materi-materi PJORKES selanjutnya.
        Yang dimaksud lari cepat adalah kemampuan seseorang dalam memindahkan posisi tubuhnya dari satu tempat ke tempat lainnya secara cepat melebihi gerak dasar dari keterampilan lari itu sendiri. Ada tiga hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan lari cepat, yaitu :
        1. Teknik Start
        Teknik start pada lari cepat menggunakan start jongkok, yang terdiri dari :
        a. Start Pendek ( Bunch Start )
        Lutut kaki belakang diletakan pada ujung kaki depan dengan jarak satu kepal. Kedua lengan lurus sejajar dengan bahu dan diletakan di belakang garis start. Pinggiran jari telunjuk dan ibu jari mengenai tanah. Pandangan ke depan lebih kurang 1,5 meter, badan jangan tegang dan berat badan berada di kedua tangan.
        b. Start Menengah ( Medium Start )
        Lutut kaki belakang diletakan ditengah antara ujung kaki dan tumit dengan jarak satu kepal. Kedua lengan lurus sejajar dengan bahu dan diletakan di belakang garis start. Pinggiran jari telunjuk dan ibu jari mengenai tanah. Pandangan ke depan lebih kurang 1,5 meter, badan jangan tegang dan berat badan berada di kedua tangan.
        c. Start Panjang ( Long Start )
        Lutut kaki belakang diletakan sejajar dengan tumit atau dibelakang tumit kaki yang depan dengan jarak satu kepal. Kedua lengan lurus sejajar dengan bahu dan diletakan di belakang garis start. Pinggiran jari telunjuk dan ibu jari mengenai tanah. Pandangan ke depan lebih kurang 1,5 meter, badan jangan tegang dan berat badan berada di kedua tangan.
        Analisa teknik Start :
        Setelah mendengar aba-aba “bersedia” pelari mengambil posisi start di atas balok start dengan berat badan berada diantara lutut belakang dan kedua lengan. Kedua lengan selebar bahu, kedua tangan berada di belakang garis. Jari-jari dan ibu jari membentuk huruf V. Kedua bahu didorong ke depan, sedikit lebih depan dari pada kedua tangan lebih kurang 7 sampai 8 cm. Tungkai yang lebih kuat diletakan dibalok start yang depan, sebab kontak dengan balok ini lebih lama. Kaki depan yang berada di balok umumnya 1 3/4 sampai 2 kali panjang dari garis start. Kaki belakang yang berada di atas balok belakang biasanya 1 1/2 panjang kaki dari kaki depan ( gambar : 1 ). Bernafas dengan tenang dan teratur.
        Di dalam posisi “Siap” pelari mengangkat pinggul ke atas dan ke depan dengan sudut lutut tungkai depan kira-kira 80 sampai dengan 90 derajat, sedangkan lutut tungkai belakang dengan sudut 110 sampai dengan 130 derajat. Berat badan didukung oleh kedua lengan. Sementara itu pastikan kedua tungkai dan kedua kaki tetap kontak dengan balok start. Punggung dan kepala segaris lurus dan pandangan sesuai dengan posisi kepala. Kedua bahu berada dalam posisi agak ke depan dari posisi tegak kedua lengannya ( gambar : 2 ). Pada aba-aba “Siap” Pelari menahan nafasnya.
        Pada aba-aba “Ya” atau ketika pistol berbunyi, tungkai depan diluruskan dengan serentak dan lutut tungkai belakang digerakan lurus ke depan. Kedua lengan digerakan dengan kuat untuk mengimbangi gerakan yang sangat kuat dari ke dua tungkai ( gambar : 3 ). Pelari mencondongkan badannya ke depan untuk 5 sampai 6 meter pertama. Diluar jarak ini pelari mulai menegakkan posisi badannya. Pososi badan sepenuhnya tegak pada jarak 40 meter ( Gambar : 3 ).
        
        
        
        Teknik Dasar Lari Gawang (100, 110, 400 meter) - Lari gawang adalah nomor lintasan atletik yang berupa gerakan lari cepat sambil melompati gawang (palang rendah). Nomor lari gawang terdiri atas lari gawang 110 meter putra, dengan ketinggian gawang 3 kaki (1,067 meter); lari gawang 100 meter putri; dan 400 meter putra dan putri, menggunakan gawang yang lebih rendah. Seorang atlet merupakan pejuang untuk meraih prestasi setinggi-tingginya. Oleh karena itu, dituntut usaha keras, semangat juang, dan rasa percaya diri tinggi untuk menjadi juara. Jika secara mental pelari siap, maka selama bertanding, seorang pelari harus memegang teguh etika yang berlaku, baik sebelum berada dalam posisi start, ketika di lintasan lari, ataupun sesudah melewati garis finis. Jangan melakukan curi start, karena itu adalah bentuk kecurangan. Hargai dan hormatilah lawan selama di lintasan, jangan menjegal atau menghalang-halangi pergerakannya.
        
        
        1. Peraturan pada Lari Gawang
        
        
        Pelaksanaan perlombaan lari gawang harus mengikuti peraturan yang telah ditentukan oleh PASI. Berikut ini beberapa peraturan perlombaan lari gawang yang penting untuk diketahui.
        
        
        a. Semua perlombaan lari gawang, yang dimulai dari garis start hingga melewati garis finis, harus dilakukan pada jalurnya masing-masing yang sudah ditentukan.
        
        
        b.  Seorang peserta lomba lari gawang akan dinyatakan diskualifikasi jika:
        1) peserta menarik kakinya di luar bidang horizontal atas gawang pada saat melampauinya,
        2) peserta melompati gawang yang tidak berada di lintasannya,
        3) peserta dengan sengaja menjatuhkan gawang dengan menggunakan tangan atau kaki.
        
        
        c. Jumlah gawang yang dilewati peserta dalam perlombaan lari gawang ada 10 buah, baik lari gawang jarak 100 m, 110 m, atau 400 m.
        
        
        
        
        Komposisi gawang pada perlombaan lari gawang
        
        

        Nomor Perlombaan	Nomor Lari Gawang	Tinggi Gawang	Jarak Garis Start ke Gawang Petama	Jarak Antar gawang	Jarak Gawang Terakhir ke Garis Finis
        Putri	100 m 400 m	0,840 m 0,762 m	13,00 m 45,00 m	8,50 m 35,00 m	10,50 m 40,00 m
        Putra	110 m 400 m	1,067 m 0,914 m	13,72 m 45,00 m	9,14 m 35,00 m	14,02 m 40,00 m

        
        
        2 . Lari Gawang 100 m Putri dan 110 m Putra
        
        
        a.    Teknik Dasar
        Berikut ini teknik dasar untuk melakukan lari gawang 100 meter untuk putri dan 110 meter untuk putra.
        1) Lari gawang dimulai dari start, yaitu menggunakan start jongkok.
        2) Berlari dengan cepat ke arah gawang, dengan posisi badan agak miring ke depan saat melompat dan kaki yang memimpin diluruskan.
        3) Posisi tangan pada sisi tubuh yang berlawanan dengan kaki yang memimpin, mengayun ke depan dan mengimbangi gerakan tubuh.
        4) Setelah melintasi gawang, menggerakkan kaki yang memimpin ke bawah, kembali ke lintasan, ke depan, dan ke arah gawang berikutnya.
        5) Kaki yang mengikuti dilangkahkan ke depan ke arah gawang berikutnya.
        6) Melakukan sprint dengan kuat dan cepat di antara gawang satu dengan gawang selanjutnya.
        7) Posisi bahu dan pinggul dijaga untuk tetap paralel dengan gawang, sedangkan posisi tubuh sedikit naikturun ketika melintasi gawang.
        8) Gerakan diakhiri pendaratan dimana posisi kaki diluruskan, sedangkan kaki belakang diangkat tinggi.
        
        
        
        
        
        
        
        b. Pengenalan Teknik Lari Gawang
        Faktor penting pada lari gawang antara lain pengaturan langkah, tempo, dan panjang langkah yang mendukung teknik lari. Teknik lari gawang berhubungan erat dengan teknik sprint, karena pelari gawang yang berhasil haruslah seorang sprinter yang handal. Selain itu, kedua teknik ini memiliki kesamaan pada beberapa hal seperti tekanan pada pengangkatan lutut, pelurusan kaki, dan gerakan tangan. Setiap fase memerlukan koordinasi gerakan yang baik dari tiap komponen tersebut.
        
        
        1) Fase start menuju gawang pertama
        a) Setelah start dan mendekati gawang pertama, kemudian bertolak dengan mengangkat pinggang tinggi dan cukup jauh dari gawang yang akan dilalui.
        b) Lutut diangkat tinggi, mengangkat paha kaki yang memimpin di atas garis horizontal, menendangkan tumit ke depan untuk meluruskan kaki, serta meluruskan lutut melintasi gawang.
        c) Lutut kaki tetap diangkat tinggi selama berlari.
        
        
        
        
        
                                                                                     
        2) Fase melewati gawang
        a) Diawali dengan gerakan kaki cepat dan mengangkat lutut saat mendekati gawang.
        b) Semakin cepat mendekati gawang, semakin jauh lompatan harus dimulai. Saat melompat, tangan dan kaki digerakkan dengan keras.
        c) Ketika berada di atas gawang, lintasan gerak tubuh dibuat serendah mungkin dan posisi badan agak condong ke depan dan lutut sedikit ditekuk.
        d) Lengan berfungsi membantu keseimbangan ketika berada di atas gawang. Tujuannya agar tubuh cepat kembali ke posisi gerak dorong ke depan.
        e) Menarik ke depan, kaki yang digunakan untuk menolak. Caranya dengan memutar kaki tersebut ke samping, dalam posisi diangkat tinggi.
        f) Setelah kaki yang memimpin melewati gawang, dalam posisi tetap lurus, maka segera diturunkan, dan disusul oleh kaki yang mengikuti.
        
        
        
        
        
        
        
        3) Fase pendaratan
        a) Posisi kaki lurus ketika mendarat.
        b) Kaki yang mengikuti (kaki belakang) tetap diangkat tinggi. Tujuannya agar dapat bergerak bebas menjangkau ke depan untuk membuat langkah panjang. Pada posisi ini lutut kaki belakang ditekuk.
        c) Posisi badan dicondongkan ke depan.
        
        
        4) Fase lari di antara gawang
        Berlari pada lari gawang, baik dari posisi start ke gawang pertama ataupun dari gawang satu ke gawang lainnya membutuhkan jumlah langkah kaki yang berbeda antara pelari satu dengan pelari lainnya.
        a) Pelari menggunakan 8 langkah dari start ke gawang pertama. Pada posisi start, ia harus menempatkan kaki yang memimpin di belakang dan kaki yang mengikuti di depan.
        b) Pelari menggunakan 7 langkah dari start ke gawang pertama. Cara ini biasanya dipilih oleh pelari yang memiliki kaki panjang, dimana kaki yang memimpin diletakkan di depan.
        c) Pelari mengunakan 9 langkah, biasanya diterapkan bagi pemula.
                                            
        Berikut ini hal-hal yang harus diperhatikan setelah melewati gawang.
        a) Jejakkan kaki yang memimpin ke permukaan lintasan secepat mungkin setelah melompati setiap gawang.
        b) Gerakkan tangan dan kaki yang mengikuti melewati gawang secepat mungkin.
        c) Setelah kaki yang memimpin mendarat, segera melakukan tiga langkah di antara gawang.
        d) Bergerak dengan cepat di antara gawang hingga ke garis finis.
        
        
        
        
        
        
        
        5) Fase akhir
        Fase ini dimulai setelah kaki yang memimpin (kaki depan) berhasil melewati gawang terakhir dan mendarat. Langkah selanjutnya dijelaskan berikut ini.
        a) Mencondongkan badan ke depan. Bersamaan dengan itu, melangkahkan kaki yang mengikuti (kaki belakang) ke depan.
        b) Membusungkan dada dan berlari secepatnya menuju garis finis.
        
        
        
        
        
        
        
        3 . Lari Gawang 400 Meter
        Nomor lari gawang 400 m didasari oleh sprint panjang (400 m) danlari gawang sprint (100 dan 110 m). Oleh karena itu, pelari harus mampu melompati gawang dengan kaki mana pun, menempuh 400 m pada lintasan mana pun, melompat dengan efisien tanpa memperhitungkan ketajaman tikungan, dan mengubah pola langkah di antara gawang ketika rasa lelah mulai terasa.
        
        
        
        
        
        a. Teknik Dasar
        Teknik lari gawang 400 m hampir sama dengan lari gawang 100/110 m, tetapi tidak begitu melelahkan karena gawangnya lebih rendah.
        1) Posisi badan lebih tegak lurus dan tidak terlalu dimiringkan saat melompati gawang.
        2) Mengangkat kaki yang memimpin hingga horizontal dan meluruskannya ke depan untuk melompati gawang, dan menggapai serta membawa tangan pada posisi tubuh yang berlawanan ke depan untuk mengimbangi gerakan kaki.
        3) Kaki yang mengikuti ditekukkan pada lutut dan diputar ke depan secara horizontal untuk melompati gawang. Selanjutnya, lutut kaki yang mengikuti diputar ke atas dalam setelah kaki dijejakkan ke atas lintasan untuk mengambil langkah berikutnya.
        
        
        b. Pengenalan Teknik Lari Gawang
        Gerakan yang dilakukan kaki, tangan, lutut, dan sikap tubuh untuk lari gawang 400 m pada tiap fasenya sama dengan teknik yang digunakan pada lari gawang 100 m dan 110 m. Yang perlu diperhatikan adalah teknik dalam mengganti kaki yang memimpin untuk melompati gawang yang berada di tikungan, karena pada nomor ini beberapa gawang berada di tikungan lintasan. Berikut ini beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam menentukan posisi kaki yang memimpin untuk melompati gawang di tikungan agar dapat melakukan lompatan dengan benar dan aman.
        
        
        1) Akan lebih efisien dan nyaman menggunakan kaki kiri sebagai pemimpin untuk melompati gawang yang berada pada tikungan. Khususnya ketika pelari berada pada lintasan dalam yang lebih ketat.
        2) Kemiringan tubuh ke sisi dalam kiri saat berlari akan membantu mengangkat kaki kanan (kaki yang mengikuti).
        3) Panduan dengan kaki kanan menjadi canggung dilakukan tapi seringkali terpaksa digunakan, khususnya pada tikungan terakhir, ketika merasa sangat lelah. Pastikan untuk berlari langsung ke gawang sehingga kaki yang memimpin melintasi gawang dengan baik ke arah sisi luar gawang. Dengan demikian, kaki yang mengikuti akan sepenuhnya melintasi gawang. Jika tidak, pelari yang bersangkutan akan didiskualifikasi.